Zuckeralkohole sind kalorienarm, lassen den Blutzucker meist weniger stark ansteigen als Haushaltszucker und schmecken süß. Doch viele Polyole sorgen bei größeren Mengen für Beschwerden. Diese Übersicht zeigt, was Polyole sind, wie sie sich unterscheiden und welche am besten vertragen werden.
Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind eine chemische Familie von Süßungsmitteln. Trotz ihres Namens enthalten sie keinen Trinkalkohol. Sie kommen natürlich in Obst, Gemüse und Pilzen vor und werden industriell durch Hydrierung (chemische Umwandlung) von Zuckern hergestellt.
Polyole haben gegenüber Haushaltszucker mehrere Vorteile. Sie sind kalorienärmer (etwa 1,5 bis 2,4 statt 4 Kilokalorien pro Gramm), lassen den Blutzucker meist weniger stark ansteigen als Haushaltszucker, verursachen keine Karies und sind damit beliebt in zuckerfreien Süßigkeiten, kalorienreduzierten Produkten und Proteinriegeln.
| Name | E-Nummer | Süßkraft | Verträglichkeit |
|---|---|---|---|
| Sorbit (Sorbitol) | E420 | 60 Prozent | häufig schlecht |
| Mannit | E421 | 60 Prozent | häufig schlecht |
| Isomalt | E953 | 50 Prozent | häufig schlecht |
| Maltit (Maltitol) | E965 | 90 Prozent | häufig schlecht |
| Lactit | E966 | 40 Prozent | häufig schlecht |
| Xylit (Xylitol, Birkenzucker) | E967 | 100 Prozent | mittel, dosisabhängig |
| Polyglycitolsirup | E964 | variabel | häufig schlecht |
| Erythrit | E968 | 70 Prozent | meist gut |
Erythrit (E968) hebt sich von den anderen Polyolen ab. Es wird im Dünndarm zu über 90 Prozent in den Blutkreislauf aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden, ohne den Dickdarm zu erreichen. Da nur sehr wenig im Darm bleibt, wird kaum etwas von Darmbakterien vergoren (fermentiert). Erythrit ist meist besser verträglich als andere Polyole, kann bei höheren Mengen aber ebenfalls Beschwerden verursachen. Die EFSA hat 2023 einen ADI (akzeptable tägliche Aufnahme) von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt und die Warnung vor abführenden Effekten beibehalten.[1]
Seit 2023 wird zudem ein möglicher Zusammenhang zwischen hohen Erythritspiegeln im Blut und Herz-Kreislauf-Risiken diskutiert. Die EFSA sieht derzeit keinen belegten ursächlichen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Erythrit als Lebensmittelzusatzstoff und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forschung läuft aber weiter.[1]
Xylit, auch Birkenzucker genannt, hat genau die Süßkraft von Haushaltszucker, etwa 40 Prozent weniger Kalorien und ist gut für die Zähne. Er wird besser vertragen als Sorbit, kann aber in Mengen über 30 bis 50 Gramm pro Tag dennoch Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Einige Menschen vertragen ihn sehr gut, andere reagieren bereits auf kleine Mengen.
Diese Polyole verhalten sich im Darm ähnlich. Sie werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, der Großteil gelangt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien vergoren (fermentiert). Die Folge sind die typischen Beschwerden wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall. Maltit ist mit einer Süßkraft von 90 Prozent der beliebteste Zuckerersatz in zuckerfreier Schokolade, Bonbons und kalorienreduzierten Süßwaren, aber auch der häufigste Auslöser für unerwartete Beschwerden.
Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Polyolen müssen nach Anhang III der LMIV (EU-Lebensmittelinformationsverordnung 1169/2011) den Hinweis "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" tragen.[3] Wer diesen Hinweis auf einer Verpackung sieht, weiß: Hier sind relevante Mengen drin.
Polyole sind das P in FODMAP.[4] Im Dickdarm werden sie von Bakterien vergoren und ziehen osmotisch Wasser in den Darm, was zu den typischen Beschwerden führt. Eine systematische Übersichtsarbeit bestätigt, dass Polyole dosisabhängig Blähungen, Krämpfe und Durchfall auslösen können.[5] Eine Low-FODMAP-Diät reduziert nicht nur Fruktose und Laktose, sondern auch Polyole. Wer Reizdarm hat oder an sich Polyolintoleranz vermutet, profitiert oft von einem gezielten FODMAP-Vorgehen unter Anleitung einer Ernährungsfachkraft.
Zuckeralkohole erscheinen auf der Zutatenliste entweder mit Namen oder mit E-Nummer. Häufige Schreibweisen sind:
Ampelo kann beim Einkauf eine zusätzliche Orientierung bieten. Die App scannt Barcodes und markiert Polyole, sowohl als Wort als auch als E-Nummer, inklusive zusammengesetzter Begriffe und alternativer Schreibweisen. Die App ordnet Polyole nach typischer Verträglichkeit ein: Erythrit (E968) als meist besser verträglich, Xylit (E967) als mittel, Sorbit, Mannit, Maltit, Isomalt und Lactit als häufig schlechter verträglich. Die individuelle Reaktion bleibt aber dosisabhängig und kann abweichen. Die Datenverfügbarkeit variiert je nach Produkt und Hersteller. Ampelo ist ein Orientierungshilfsmittel und kein Medizinprodukt.
Ampelo ist kostenlos, ohne Werbung und ohne Anmeldung.
Ampelo kostenlos testenNein. Trotz des Namens enthalten sie keinen Trinkalkohol und machen nicht betrunken.
Erythrit (E968) wird meist besser vertragen als andere Polyole, weil es zu über 90 Prozent im Dünndarm aufgenommen wird. Bei höheren Mengen können aber auch hier Beschwerden auftreten.
Sie sind das P in FODMAP. Im Dickdarm werden sie fermentiert und verursachen typische Reizdarm-Beschwerden.
Ja. Xylit kann bei Hunden zu schwerer Unterzuckerung (Hypoglykämie) und Leberversagen führen, schon kleine Mengen sind gefährlich. Halte xylithaltige Produkte konsequent von Hunden fern.
Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent zugesetzten Polyolen müssen nach der LMIV diesen Hinweis tragen. Er ist ein klares Signal für relevante Mengen.
Ampelo kann Polyole in Zutatenlisten sichtbar machen und nach typischer Verträglichkeit einordnen. Die individuelle Reaktion bleibt dosisabhängig. Ampelo ersetzt nicht die eigene Etikettenprüfung.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich an einen Arzt oder eine zertifizierte Ernährungsberatung. Ampelo ist ein Orientierungshilfsmittel und kein Medizinprodukt.
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