Welche Lebensmittel sind glutenfrei, welche enthalten Gluten und wo lauern die Fallen, an die niemand denkt? Dieser Ratgeber zeigt dir, was bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit auf den Teller darf, und wie du mit Ampelo Produkte beim Einkauf in Sekunden überprüfst.
Die gute Nachricht zuerst: Sehr viele Grundnahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei. Die folgende Übersicht zeigt, was du ohne Bedenken essen kannst und welche Produkte du grundsätzlich meidest.
Wichtig: Die Rohstoffe oben sind in ihrer natürlichen Form glutenfrei. Sobald du sie als Mehl, Flocken oder Grieß kaufst, kann eine Kreuzkontamination in der Mühle nicht ausgeschlossen werden. Greife deshalb bei gemahlenen und verarbeiteten Produkten aus diesen Rohstoffen gezielt zu Packungen mit der Kennzeichnung "glutenfrei" oder dem Ährensymbol.
Gluten taucht regelmäßig dort auf, wo man es nicht vermutet. Hersteller setzen Weizenstärke und Malzbestandteile als günstige Bindemittel, Aromaträger oder Stabilisatoren ein. Diese Produkte solltest du immer kritisch prüfen:
Verlässliche Orientierung bietet die EU-Verordnung 828/2014[3]. Produkte dürfen nur dann als "glutenfrei" beworben werden, wenn sie maximal 20 mg Gluten pro Kilogramm enthalten. Die Bezeichnung "sehr geringer Glutengehalt" ist EU-rechtlich bis 100 mg/kg zulässig. Die deutsche Zöliakie-Leitlinie empfiehlt im Alltag jedoch Produkte mit der Kennzeichnung "glutenfrei" (max. 20 mg/kg) bzw. Produkte mit DZG-Liste oder Ährensymbol als sicherere Orientierung[4].
Umgekehrt gibt es Zutaten auf Weizenbasis, die trotz ihres Namens kein relevantes Gluten mehr enthalten: Weizenbasierte Glukosesirupe, Dextrose und Maltodextrine auf Weizenbasis sind laut EU-Verordnung 1169/2011 (Anhang II) von der Allergenkennzeichnung befreit, weil der Herstellungsprozess das Gluteneiweiß so weit entfernt, dass keine klinisch relevante Menge verbleibt[5]. Wenn du also "Glukosesirup (aus Weizen)" auf einem Etikett siehst, ist das Produkt nicht automatisch glutenhaltig.
Das durchgestrichene Ährensymbol ist eine eingetragene Marke der Association of European Coeliac Societies (AOECS) und Teil eines Lizenz- und Kontrollsystems[6]. AOECS verlangt ein jährliches Audit an jedem Produktionsstandort; zusätzlich muss mindestens einmal jährlich ein Analysenzertifikat des Endprodukts eingereicht werden. In Deutschland vergibt die Deutsche Zöliakie-Gesellschaft (DZG) das Symbol unter Lizenz. Produkte mit diesem Zeichen erfüllen also nicht nur den gesetzlichen Grenzwert, sondern werden zusätzlich kontrolliert. Die DZG bietet ihren Mitgliedern zudem eine Produktdatenbank, die nicht nur zertifizierte Produkte enthält, sondern auch Produkte mit Aufschrift "glutenfrei" bzw. Ährensymbol sowie Produkte ohne glutenhaltige Zutaten, bei denen eine produktionsbedingte Kontamination ausgeschlossen ist. Die Angaben werden jährlich bei den Herstellern eingeholt[7].
Zertifiziert glutenfreie Haferflocken, Hirseflocken, Reisflocken, Quinoaflocken, Buchweizenmüsli, frisches Obst, Joghurt, Eierspeisen oder glutenfreies Brot. Beim Frühstücksgetränk auf Kakao oder Schokopulver mit Malzextrakt aufpassen.
Reisgerichte, Maispolenta, Kartoffelgerichte, Linsen- und Bohnengerichte, Risotto, Hirsebratlinge, Quinoasalate, glutenfreie Pasta aus Mais, Reis oder Hülsenfrüchten, Pizza mit Boden aus Buchweizen oder Reismehl. Für die klassische Mehlschwitze einfach Maisstärke oder glutenfreies Mehl verwenden.
Naturreiswaffeln, Maischips ohne Aromen, Nüsse, Trockenfrüchte (auf Schwefel und Zusätze achten), Obst, Gemüsesticks, Käse, glutenfreie Kekse mit Ährensymbol.
Ampelo scannt Barcodes und erkennt Gluten in allen gängigen Formen, auch in Verbindungen wie Malzextrakt, Weizenstärke oder Dinkelmehl. Spurenhinweise werden separat angezeigt. Über 200.000 Produkte sind erfasst.
Ampelo ist ein Orientierungshilfsmittel und ersetzt nicht die Zertifizierung durch die DZG oder die ärztliche Begleitung.
Ampelo ist kostenlos, ohne Werbung und ohne Anmeldung.
Ampelo kostenlos testenNicht automatisch. Wer keine Zöliakie und keine echte Glutenunverträglichkeit hat, profitiert in der Regel nicht von einer glutenfreien Ernährung. Viele Fertigprodukte sind sogar fett- und zuckerreicher als ihre glutenhaltigen Pendants.
Ja, trotz des Namens. Buchweizen ist botanisch kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs und enthält kein Gluten. Auf Kreuzkontamination beim Mahlen ist trotzdem zu achten.
Reiner, zertifiziert glutenfreier Hafer wird von den meisten Menschen mit Zöliakie vertragen. Normaler Hafer ist jedoch durch Anbau und Verarbeitung häufig kontaminiert. Achte auf das Ährensymbol oder die ausdrückliche Kennzeichnung als glutenfrei.
Es gibt speziell entwickelte glutenfreie Biere, oft auf Basis von Hirse, Reis oder Buchweizen. Klassische Pils-, Weizen- oder Helle-Sorten enthalten Gerstenmalz und sind nicht geeignet.
Nein, aber viele. Brüh- und Kochwürste enthalten häufig Weizenstärke als Bindemittel. Reine Salami, Rohschinken oder Würste mit ausdrücklicher Kennzeichnung können glutenfrei sein.
Ampelo scannt Barcodes und zeigt an, ob in der Zutatenliste glutenhaltige Begriffe wie Weizen, Gerste, Malzextrakt oder zusammengesetzte Zutaten vorkommen. Die Anzeige ist eine Orientierungshilfe beim Einkauf und ersetzt keine ärztliche Beratung oder eigene Etikettenprüfung.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Zöliakie oder Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit wende dich an eine Ärztin oder einen Arzt. Ampelo ist ein Orientierungshilfsmittel und kein Medizinprodukt.
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